Запіканка з курячим філе та овочами – це універсальна страва, яка поєднує в собі і м’ясо, і гарнір. Вона виходить ситною, корисною та дуже ароматною. Особливість цієї запіканки в тому, що вона замінює одразу дві страви: друге та гарнір, що робить її ідеальним варіантом для сімейного обіду чи вечері.
Інформація про страву
🍽 Порції: 6
⏱ Час приготування: 1 год
🔥 Калорійність: ~120 ккал / 100 г
⚖ БЖВ: Білки — 12 г, Жири — 6 г, Вуглеводи — 7 г
Інгредієнти
- Куряче філе – 500 г
- Картопля – 4 шт. (середні)
- Морква – 1 шт.
- Броколі – 200 г
- Цибуля ріпчаста – 1 шт.
- Сир твердий – 150 г
- Сметана – 150 г
- Яйця – 2 шт.
- Молоко – 100 мл
- Олія соняшникова – 2 ст. л.
- Сіль, перець – за смаком
- Петрушка, кріп – для прикраси
Покрокове приготування
- Підготовка курки: нарізаємо філе невеликими кубиками, злегка обсмажуємо на сковороді з олією до золотистої скоринки.
- Овочі: картоплю відварюємо до напівготовності та нарізаємо кружечками. Моркву натираємо на тертці, броколі розбираємо на суцвіття та відварюємо 3–4 хв у підсоленій воді.
- Цибуля: нарізаємо дрібними кубиками та підсмажуємо до м’якості.
- Форма: змащуємо олією. Викладаємо шарами картоплю, курку, овочі та цибулю.
- Заливка: змішуємо сметану, яйця, молоко, додаємо сіль і перець. Заливаємо сумішшю запіканку.
- Сир: зверху посипаємо тертим сиром.
- Випікання: ставимо у розігріту духовку (180°C) на 35–40 хв, до золотистої скоринки.
- Подача: прикрашаємо зеленню та подаємо гарячою.
Лайфхаки
• Щоб страва була ніжнішою, використовуйте куряче філе, попередньо мариноване у кефірі.
• Для більш яскравого смаку можна додати кабачок або солодкий перець.
• Запіканка добре смакує і на другий день – достатньо підігріти у духовці.
Користь страви
✔ Куряче філе – джерело легкозасвоюваного білка.
✔ Овочі забезпечують організм клітковиною, вітамінами та мінералами.
✔ Страва містить помірну кількість калорій і підходить для здорового харчування.
✔ Поєднання білків та овочів робить її збалансованим варіантом для сімейного меню.
Цікавинки про гарбуз
• Гарбуз – один із найкорисніших овочів, який часто додають у запіканки.
• У 100 г гарбуза лише 26 ккал, а вміст каротину рекордний серед овочів.
• Його поєднання з куркою робить страву ще більш дієтичною.
Міфи і правда
Міф: запіканка – це завжди калорійна страва.
Правда: все залежить від інгредієнтів – використовуючи куряче філе та овочі, можна зробити її легкою та корисною.
Міф: запіканка підходить тільки для дітей.
Правда: це універсальна страва, яку цінують і дорослі, і діти.
Чек-лист спецій
• Сіль
• Чорний перець
• Часник сушений
• Паприка солодка
• Орегано або базилік
FAQ
❓ Чи можна замінити броколі?
✅ Так, на цвітну капусту або кабачок.
❓ Чим замінити сметану?
✅ Йогуртом або вершками.
❓ Чи можна готувати без сиру?
✅ Так, тоді страва буде менш калорійною, але все одно смачною.
“Запіканка – це гармонія смаку та користі в одній страві. Вона об’єднує сім’ю за обіднім столом.”
Читайте також: